Советы психологов: контролируйте дыхание и используйте техники расслабления мышц
Специалисты Психологической службы Гуманитарного штаба Рината Ахметова продолжают оказывать помощь детям и их родителям, оказавшимся заложниками боевых действий.
Так, психологи мариупольского Центра психологической помощи на групповых занятиях учат техникам дыхания и расслабления, помогающим преодолевать страх и стресс, связанный с «травмой войны». Ведь со временем мы привыкаем к существованию в режиме «напряженный и спутанный комок нервов» – так образуются зажимы, а это опасно.
Как известно, симптомы стресса проявляются и на уровне психики. Основными признаками можно назвать постоянную раздражительность и готовность взорваться в любой момент. Вами постепенно овладевает чувство собственной неполноценности, несостоятельности, страх перед будущим. Как ни странно, в этой ситуации помогут очень простые упражнения. И расслабление тела – самый известный и древний способ успокоиться.
«Суть методики – постепенное напряжение и расслабление определенных мышц организма, – рассказывает психолог Гуманитарного штаба Лариса Чаговец. – Упражнения можно выполнять в течение дня, рекомендованы они как взрослым, так и детям. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на учебу, или вечером, перед сном. Данную динамическую медитацию желательно тренировать ежедневно и через некоторое время ребенок сможет сделать ее сам».
Что же нужно делать для того, чтобы избавиться от стресса?
- Контроль дыхания. Сделайте глубокий вдох. Положите одну руку на свой живот. Делайте вдох и выдох. Положите другую руку на грудь. Обратите внимание на то, как движутся ваши мышцы во время каждого вдоха и выдоха. Теперь сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдыхайте на счет. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
- Правильная посадка. Сядьте на табуретку или обычный стул. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени. Руки свободно положите на колени, глаза закройте.
- Расслабление мышц. Во время выполнения упражнений по расслаблению используем технику контроля дыхания. Итак, приступаем:
*Ладони. Зажмите обе ладони в кулак. Сжимайте кулаки так крепко, как только можете. Почувствуйте напряжение в ладонях и предплечьях. Напряжение мышц должно продолжаться около 5 секунд. Теперь расслабьтесь, опустите руки. Повторить несколько раз.
* Руки. Положение «Руки в стороны ладонями вверх» (руки согнуты в локтях, как будто вы поднимаете тяжелый вес). Сильно напрягите руки, прочувствуйте напряжение в мышцах, затем расслабьте и отпустите. Положение «Руки сомкнуты прямо перед собой». Сильно напрягите свои мышцы, держите напряжение секунд пять, и расслабьтесь. Повторить несколько раз.
*Шея и плечи. Подвигайте вашими плечами в направлении ушей 5 секунд, почувствуйте напряжение вокруг шеи и плеч, расслабьтесь. Теперь опустите голову, чтобы подбородок касался груди. Вращайте голову по кругу и в стороны. Медленно поворачивайте вперед и назад. Опустите голову к груди. Повторить несколько раз.
* Живот. Сильно напрягите мышцы живота, держите напряжение 5 секунд и расслабьтесь. Повторить несколько раз.
*Ноги. Положение «Ноги прямо, сомкнуты в коленях». Изо всех сил напрягите ноги, почувствуйте, как они затвердевают. Через 5 секунд отпустите напряжение. Повторить несколько раз.
* Стопы. Положение «Ноги перед вами». Отведите носки стоп в разные стороны. Сильно нажмите на них. Почувствуйте напряжение в мышцах ног и в икрах. Подержите напряжение 5 секунд и расслабьтесь. Повторить несколько раз.
- Завершение. Дышите глубоко и ровно. С каждым выдохом произносите про себя слово «расслабление». Медленно откройте глаза. Прислушайтесь к своим ощущениям. Вы чувствуете себя спокойными, расслабленными, и в безопасности.
«Самое главное – своевременная помощь себе и близким. В мире все уравновешено. Раз существует стресс, значит, в нас заложены силы, чтобы с ним бороться», – считают психологи Гуманитарного штаба Рината Ахметова.
