Поради психологів: контролюйте дихання й використовуйте техніки розслаблення м’язів
Фахівці Психологічної служби Гуманітарного штабу Ріната Ахметова й далі надають допомогу дітям і їхнім батькам, які виявилися заручниками бойових дій.
Так, психологи маріупольського Центру психологічної допомоги на групових заняттях вчать технік дихання й розслаблення, що допомагає долати страх і стрес, пов’язаний із «травмою війни». Адже з часом ми звикаємо до існування в режимі «напружений і сплутаний клубок нервів» — так утворюються затискачі, а це небезпечно.
Як відомо, симптоми стресу проявляються й на рівні психіки. Основними ознаками можна назвати постійну дратівливість і готовність вибухнути в будь-який момент. Вас поступово охоплює почуття власної неповноцінності, неспроможності, страх перед майбутнім. Як не дивно, у цій ситуації допоможуть дуже прості вправи. І розслаблення тіла — найвідоміший і найдавніший спосіб заспокоїтися.
«Суть методики — поступова напруження й розслаблення певних м’язів організму, — розповідає психолог Гуманітарного штабу Лариса Чаговець. — Вправи можна виконувати упродовж дня, рекомендовані вони як дорослим, так і дітям. Для початку бажано займатися вдома: рано вранці, перед тим, як іти на навчання, або ввечері, перед сном. Цю динамічну медитацію бажано тренувати щодня, і згодом дитина зможе виконувати її сама».
Що ж потрібно робити для того, щоб позбутися стресу?
- Контроль дихання. Зробіть глибокий вдих. Покладіть одну руку на свій живіт. Робіть вдих і видих. Покладіть іншу руку на груди. Зверніть увагу на те, як рухаються ваші м’язи під час кожного вдиху й видиху. Тепер зробіть глибокий вдих через ніс і повільно видихайте, рахуючи. Намагайтеся зосередитися лише на тому, що повітря, яке вдихаєте, холодніше за видихуване.
- Правильне сидіння. Сядьте на табуретку або звичайний стілець. Стілець у жодному разі не має бути з м’яким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте якомога зручніше, щоб ви могли не рухатися упродовж певного часу. Руки вільно покладіть на коліна, очі заплющте.
- Розслаблення м’язів. Під час виконання вправ із розслаблення використовуємо техніку контролю дихання. Отже, починаємо:
*Долоні. Затисніть обидві долоні в кулак. Стискайте кулаки так міцно, як тільки можете. Відчуйте напругу в долонях і передпліччі. Напруження м’язів має тривати приблизно 5 секунд. Тепер розслабтеся, опустіть руки. Повторити кілька разів.
* Руки. Положення «Руки в боки долонями вгору» (руки зігнуті в ліктях, ніби ви піднімаєте важку вагу). Сильно напружте руки, відчуйте напругу в м’язах, потім розслабте й відпустіть. Положення «Руки зімкнуті прямо перед собою». Сильно напружте свої м’язи, тримайте напругу секунд п’ять, і розслабтеся. Повторити кілька разів.
* Шия і плечі. Порухайте вашими плечима в напрямку вух 5 секунд, відчуйте напругу навколо шиї і плечей, розслабтеся. Тепер опустіть голову, щоб підборіддя торкалося грудей. Повертайте голову по колу і в боки. Повільно повертайте вперед і назад. Опустіть голову до грудей. Повторити кілька разів.
* Живіт. Сильно напружте м’язи живота, тримайте напругу 5 секунд і розслабтеся. Повторити кілька разів.
* Ноги. Положення «Ноги прямо, зімкнуті в колінах». Щосили напружте ноги, відчуйте, як вони тверднуть. Через 5 секунд відпустіть напругу. Повторити кілька разів.
* Стопи. Положення «Ноги перед вами». Відведіть носки стоп у різні боки. Сильно натисніть на них. Відчуйте напругу в м’язах ніг і в литках. Потримайте напругу 5 секунд і розслабтеся. Повторити кілька разів.
- Завершення. Дихайте глибоко й рівно. Із кожним видихом вимовляєте про себе слово «розслаблення». Повільно розплющте очі. Прислухайтеся до своїх відчуттів. Ви відчуваєте себе спокійними, розслабленими, і в безпеці.
«Найголовніше — своєчасна допомога собі та близьким. У світі все урівноважено. Якщо є стрес, це означає, у нас закладено сили, щоб із ним боротися», — вважають психологи Гуманітарного штабу Ріната Ахметова.
