Апатія під час війни: як подолати?

Кожен українець перебуває в стані стресу з початку війни в умовах безперервних воєнних дій. Незалежно від нашого бажання ми переживаємо різні емоційні стани, які блискавично змінюють один одного: від страху і паніки до розчарування і втоми.

Хтось пройшов окупацію, хтось виснажений нескінченними ракетними атаками, хтось наляканий, і всіх нас об'єднують тривога та невпевненість у майбутньому. Суспільство і соціальні мережі переходять від переможних настроїв до песимізму, і ці психологічні «гойдалки» завдають шкоди психіці людей. При хронічному стресі мозок включає механізм захисту від надмірних емоцій та перевантаження, внаслідок чого багато хто страждає від втоми, виснаження й апатії.

У цій фазі наша працездатність знижується. Ми все ще можемо виконувати рутинну роботу, яка потрібна для життя, але нам стає все складніше створювати щось нове, імпровізувати, знаходити рішення. Коли апатія набуває важкого чи хронічного характеру, це впливає на всі сфери життя. Апатія може заважати плідно працювати, порушувати соціальні відносини і навіть ускладнювати виконання основних щоденних завдань із догляду за собою.

Заради душевної рівноваги та для профілактики емоційного вигорання деякі психологи радять не дивитися трагічні кадри та перестати постійно стежити за новинами, щоб хоч трохи дистанціюватися від руйнівного потоку негативної інформації. Але як діяти тим, хто вже піддався апатії і перебуває у пригніченому стані, що робити, коли нічого не хочеться? Далі поговоримо про те, як позбутися апатії, а також про її причини і можливі наслідки.

Що таке апатія: симптоми та причини

Апатія — це термін, який медики використовують для опису нестачі цілеспрямованої активності та мотивації порівняно зі звичайною поведінкою. Апатія також може виглядати як нестача спонтанності, інтересу чи емоційного вираження.

Слово «апатія» походить від грецького «apathēs», що означає «без почуттів». Термін утворився шляхом об'єднання заперечної приставки «a-» з «pathos», що означає «емоція». Отже, визначення «апатії» — відсутність почуттів, емоцій, інтересу чи занепокоєння.
Однак, незважаючи на чітке визначення терміну, спроба точно описати, що ви відчуваєте при апатії нелегка. Зрештою, складно описати щось, що насправді є відсутністю майже всього іншого.

Головні ознаки апатії такі:

• Усунення або відмова від роботи, хобі або проведення часу з близькими.
• Проблеми з виконанням повсякденних завдань.
• Відсутність занепокоєння щодо відмови від занять, які раніше подобалися.
• Зниження чи відсутність вираження як позитивних, так і негативних емоцій (емоційне притуплення).
• Відсутність мотивації задля досягнення цілей.
• Низький рівень енергії.
• Порушення концентрації уваги.
• Зниження лібідо (статевого потягу).
• Втрата інтересу до речей, які раніше були для вас важливі.
• Негативні, песимістичні думки.
• Постановка меншої кількості цілей.
• Почуття безнадійності.
• Надмірне захоплення беззмістовними справами, такими як перегляд ТБ, відеоігри.
• Соціальна дизмотивованість — небажання спілкуватися.
• Байдужість до того, що навіть важливі речі проходять повз вас.

Причини апатії

Вони можуть бути різні та містити як психічні, так і фізичні аспекти. Насамперед це стрес, хронічна втома, депресія, втрата близької людини тощо. Обов’язково зверніться до спеціаліста, який допоможе вам визначити і симптоми апатії, і причини.

Апатія може нагадувати депресію, але це різні стани. Люди з апатією не відчувають пригніченого настрою чи смутку, як ті, хто страждає на депресію. Депресивні розлади класифіковані в «Діагностичному та статистичному посібнику з психічних розладів» та мають певні конкретні критерії та симптоми, що відрізняються від апатії.

У повсякденному житті люди часто вважають апатію протилежністю емпатії (здатності розуміти та поділяти почуття інших). Однак у медичному контексті апатія — це не просто дефіцит почуттів чи занепокоєння щодо інших людей. Апатія — це відсутність мотивації та інтересу загалом. Крім того, апатія в медичному сенсі — це те, що ви не можете контролювати — не лінь і не усвідомлений вибір байдужості.

Апатія: чому нічого не радує і як вийти з цього стану?

Якщо ви почуваєтеся невмотивованим, незацікавленим чи відірваним від роботи, хобі та навіть особистих стосунків, це може бути симптомами апатії. Якщо не знаєте, як побороти апатію, зверніться до психолога.

Іноді апатія є результатом важких обставин чи подій, таких як зміна місця навчання чи роботи, фінансові труднощі або втрата близької людини. У випадку апатії під час війни вплинути на її причини не в наших силах, але можна працювати над зміною своєї реакції на певні тригери. Сконцентруйтеся на питаннях:

• Які частини мого життя, дня чи рутини, як і раніше, цікаві мені?
• Що можна змінити у нинішній ситуації з того, що викликає апатію?

Якщо ви відчуваєте апатію до всього у своєму житті, і почуття, коли нічого не хочеться, зберігається протягом деякого часу, ймовірно, настав час звернутися за підтримкою до близьких чи професіоналів, щоб вийти з апатії.

Як боротися з апатією?

1. Змініть спосіб життя, щоб подолати втому

Спробуйте щось нове, що кидає вам виклик або задовольняє вас по-різному, наприклад новий маршрут прогулянок, новий режим вправ або нові знайомства. Зверніть увагу на те, як ви почуваєтеся при кожному новому занятті. Експериментувати з різними речами — це не лише нормально, але й надзвичайно цікаво.

2. Ставте досяжні цілі

Не всі з нас можуть негайно піти або уникнути ситуацій, які викликають у нас апатію, або повністю змінити свій спосіб життя. Щоб подолати апатію, можна розпочати з малого. Складіть список справ, яких ви раніше уникали, або речей, які ви хочете спробувати. Поставте невеликі цілі, які можуть допомогти вам рухатися в правильному напрямку.

3. Практикуйте догляд за собою

Пошук способів піклуватися про себе, особливо після занять, які ви вважаєте нецікавими або емоційно важкими, може допомогти вам позбавитися апатії, перезарядитись і підвищити рівень своєї енергії. Турбота про себе також може зробити вирішення складних завдань більш терпимим:

• Примусьте себе вийти на вулицю та провести час із друзями, навіть якщо вам не хочеться цього робити.
• Займіться тим, що вам подобалося раніше, наприклад, ходіть на концерти або дивіться фільми з близькими.
• Запишіться на заняття з музичної або арт-терапії, які, як доведено, допомагають упоратися з апатією.
• Намагайтеся займатися спортом щодня.
• Заохочуйте себе щоразу, коли закінчуєте якусь справу.
• Висипайтеся щоночі.

4. Додайте позитиву та зберігайте тверезий погляд на речі

Гумор — відмінний захисний механізм психіки. Перегляд гумористичних постів та смішних мемів протягом дня зможе розвеселити вас та підняти настрій. Не піддавайтеся думці «я роблю недостатньо», яка виникає через війну та постійний стрес, у яких ми всі зараз перебуваємо. Не думайте про те, коли ви зможете повернутися до колишнього життя — того, що було до повномасштабної війни. Прийміть ситуацію такою, якою вона є, і живіть тут і зараз.

5. Будьте поблажливі до себе

Апатія може бути неприємною, особливо коли вона позначається на вашій мотивації і змушує вас відчувати себе в глухому куті, або впливає на те, як ви взаємодієте з друзями та близькими. Також неприємно, якщо ви спробуєте деякі з цих механізмів подолання труднощів і не побачите результатів, на які сподівалися. Важливо у стані апатії не вимагати від себе того, що ви могли б робити без війни. Спроба працювати як раніше може призвести до апатії, тому що зараз ви, скоріше за все, менш продуктивні.

Важливо не бути надто вимогливим до себе і уникати негативного внутрішнього діалогу. Проявіть до себе таке ж розуміння та співчуття, як і до друга, який перебуває у скруті й в апатії.

6. Ставте невеликі цілі

Якщо ви візьмете на себе занадто багато, а потім не зможете завершити завдання, ви можете відчути себе переможеним і невмотивованим. Натомість зосередьтеся на виконанні менших завдань, які більше піддаються управлінню.

7. Розбивайте великі проєкти на невеликі кроки

Легко відчути себе пригніченим, коли ви стикаєтеся з великим проєктом. Беручись за невелику частину глобальної справи щодня, ви можете досягти прогресу на шляху до мети, навіть якщо боретеся з почуттям апатії.

8. Намагайтеся не залишатися на самоті

Обов'язково зустрічайтеся та спілкуйтеся з іншими людьми — це найкраща порада, як вийти з апатії. Ми, як ніколи, розуміємо стан один одного, тому що у нас зараз одна війна на всіх. Хоча кожен переживає її по-своєму, вона показала, скільки у нас є спільного.

Відкрите спілкування про власні емоції та почуття дозволяє вам їх переживати. Ми вчимося долати труднощі й апатію, коли чуємо про успішний досвід інших. Ми намагаємось будувати плани, коли дізнаємось про такі плани від близьких.

Слідкуйте за тригерами

Зверніть увагу, чи викликають у вас апатію певні ситуації чи стресори. Усунення перешкод, які змушують вас відчувати себе невмотивованим, може допомогти відчути себе більш здатним знаходити натхнення.

10. Змініть свою рутину, якщо відчуваєте виснаження

Іноді застрягання в рутині може спричинити почуття апатії. Це та похмурість, яка виникає, коли щоденна одноманітна робота починає вас вимотувати. Щоб справлятися з апатією, шукайте способи вирватися зі своєї звичайної рутини, навіть якщо ці зміни є відносно незначними.

11. Зрештою, не бійтеся просити про допомогу

Підтримуючі друзі та сім'я можуть допомогти вам, коли ви почуваєтеся невмотивованими, і їхня підтримка — чудовий спосіб пробудити ваш інтерес та стимулювати боротися з апатією.

Ознаки апатії, при якій слід звернутися за допомогою

Хоча апатія іноді є результатом тривожної події чи емоційно напруженої ситуації, бувають інші випадки, коли такий стан, здається, не має зовнішньої причини. Це явище називається «стійкою апатією», і воно може бути ознакою більш глибокої проблеми з психічним здоров'ям, особливо якщо апатичні почуття, здається, виникають раптово чи циклічно, без видимого тригера. Звернення до фахівця з психічного здоров'я може допомогти вам знайти причини апатії, зрозуміти, що робити, якщо нічого не хочеться, та виявити можливі пов'язані з цим проблеми із психічним здоров'ям.

Якщо ви маєте справу з гострою ситуативною чи постійною апатією, якщо вона впливає на вашу продуктивність на роботі чи у навчанні або руйнує ваші стосунки, важливо звернутися за допомогою. Іноді інші можуть бачити те, що ми не бачимо у власному житті. Запрошення когось допомогти нам побачити наші «сліпі плями» може бути справді корисним. Це може бути друг, кохана людина чи професіонал.

Якщо ви помітили, що ваша близька людина чи друг відчуває апатію, відсторонена або відірвана від вас або інших людей, почніть з ним розмову. Зі співчуттям і без осуду розкажіть йому про свої думки, висловіть стурбованість і запропонуйте підтримку.

Якщо не контролювати цей процес, стани апатії, заціпеніння чи відчуженості можуть перетворитися на відчуття безнадійності, яке може перерости в думку про самогубство, якщо їх не вирішувати. Зверніть увагу на такі попереджувальні знаки апатії:

• Пасивні суїцидальні думки, такі як «життя безглузде» або «я хотів би померти».
• Активні думки про самогубство, такі як «Я хочу накласти на себе руки» або «У мене є план покінчити з життям».
• Суїцидальна поведінка, наприклад, безрозсудне водіння, небезпечний секс, членошкідництво, вживання наркотиків або зловживання алкоголем.

Якщо в якийсь момент ви чи хтось із ваших знайомих, який бореться з апатією, починає думати про самогубство чи виявляти суїцидальну поведінку, негайно зверніться по допомогу. Зверніться до фахівця з психічного здоров'я або зателефонуйте на гарячу лінію психологічної підтримки.

Щоб позбутися апатії, слід щодня задовольняти три основні сфери життя: соціальну, фізичну та когнітивну. Це забезпечується шляхом спілкування з близькими, фізичною активністю, навчанням, хобі тощо. Не можна дозволяти собі цілий день лежати в ліжку і поринати у власні думки. Дія, рух та допомога іншим — найкращі ліки від розпачу та апатії. 

Використані джерела:

1. What to Know About the DSM-5-TR, By Theodora Blanchfield, AMFT
2. What is Apathy? Signs, Causes and Treatment, Healthline 
3. Psychological support during the war, Dovidka.info
4. Apathy during war: what to do if you don't want ANYTHING?, YouthFutureUA
5. How to Deal with Apathy and Feeling Numb, The Jed Foundation