Страшная тревога и ужасная паника. БЛОГ Алены Лукъянчук, координатора психологической службы Гуманитарного штаба Рината Ахметова

Фраза «я боюсь» знакома всем.

Страх - негативная эмоция, возникающая при угрозе жизни, здоровью или социальным установкам. Страх есть в опыте каждого из нас как и множество идей, что с этим страхом делать.

Страх, с одной стороны очень необходимое, с другой стороны «непризнанное», социально неодобряемое переживание. Считается, что боятся стыдно.

Всем нам в детстве говорили: «вперед, не бойся» перед чем-то новым и неизведанным, «мужчины не плачут и не боятся, что ты как мальчишка», «страшно только трусам» и т.д.

На самом деле страшно не только трусам, а периодически всем. Нормальному человеку временами должно быть страшно - это инстинкт самосохранения.

С психологической точки зрения, когда совсем не страшно - это психопатия. Потому как страх необходим функционально для благополучного биологического и социального существования индивида. Он защищает его от бессмысленного риска.

В первобытное время, когда человек выходил на охоту, он должен был очень быстро реагировать на изменяющуюся внешнюю среду, любой незамеченный вовремя шорох или запах мог означать смерть. Реагировать надо было быстро, потому как опасностей было много. Идти на охоту было изначально страшно, там везде была опасность, но не идти - означало, не есть, а значит не выжить. Именно поэтому реакции должны были быть быстры, мышцы напряжены, мысли сосредоточены, чтобы максимально вовремя сориентироваться и сделать вывод - бороться, бежать или притворится мертвым, от этого завесило выживание, и тело как и сознание должно было под это подстраиваться.

Со стороны физиологии - при страхе в кровь вбрасывается гормон адреналин, он выделяется надпочечниками, вызывая реакцию борьбы или бегства, любые угрозы физической целостности, травмы, жизни стимулируют выделения адреналина. Далее происходит повышение содержания глюкозы в крови. Она, в свою очередь, помогает снабдить энергией мышцы, для осуществления реакции «бей или беги». Повышается артериальное давление, увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания.

Попутчиком адреналина является норадреналин. Считается, что норадреналин - гормон ярости, а адреналин - гормон страха. Норадреналин возбуждает в человеке чувство злобы, гнева, ярости, вседозволенности. Он позволяет человеку «бить» без промедления, а не взвешивать все этические и юридические аспекты.

Со стороны сознания - так же происходят изменения. Оно становится туннельным, полностью сконцентрированным на опасности и своих непосредственных реакциях, действиях. Все остальное не замечается.

То, что вы в данный момент времени читаете эту статью, означает что страх вы испытывали и именно благодаря ему, не прыгнули в детстве с балкона, изучая мир, не гладили соседскую овчарку во время еды, и быстро перебегали дорогу среди движущихся машин. Благодаря страху вы выжили.
Страх - нормальная реакция организма на опасность во внешней среде. Со страхом все вроде как ясно - он нам нужен.

Тревога - это также «сосед» страха, только в чуть измененной форме.

Тревога - это расплывчатый, длительный и смутный страх по поводу будущих событий. Тревожное состояние выражается в постоянных мыслях человека: опасениях «по поводу и без», ожидание неудач, «того, что дальше будет только хуже», «дурные предчувствия» и т.д.

Испытав однажды угрозу жизни, пройдя через очень сильный страх, человек понимает, что это может повториться в любой момент и фиксируется всецело на этом. Прокручивая в голове постоянно все возможные события, условия, риски для повторения той или иной ситуации, которая может привести к повторной угрозе жизни.

Тоже самое происходит, когда угроза жизни негласно висит рядом. То есть конкретной угрозы прямо сейчас нет, но вероятность есть. И ожидание этой угрозы постоянно заставляет человека испытать страх, который ни с какой явной опасностью не связан, но заставляет держать организм в «напряжении», в готовности.

Длительная тревога может привести к тревожному расстройству. С эмоциональными и тревожными отклонениями.

Когда тревога хроническая и ее много, она регулярно переходит в панику, «спуская» пар.

Паника - это кратковременные острые состояния эмоций страха и тревоги в сочетании с различными физиологическими и поведенческими проявлениями. Другими словами это активная форма тревоги. Так как долго жить в тревожном состоянии нельзя, рано или поздно общее напряжение «рванет» внутри или снаружи. Для того, чтобы из тревоги получилась паника, достаточно небольшого изменения ситуации, чтобы сознание получило импульс «опасность». Даже если это не так, мозг, уставший от ожидания, дорисует все сам, чтобы что-то уже сделать и расслабиться. И далее начнется цепная реакция описанная ранее: страх, выработка адреналина, сокращение мышц, туннельное сознание - бежим или боремся.

Все мы в обычной жизни немного тревожные и это абсолютно естественно, так как естественная тревога (в малых долях) экзистенциально обусловленное состояние нашей психики. Так или иначе, угроза жизни над нами висит каждую минуту, но она не явная, мы о ней не думаем, от этого нас защищают психические защиты, с их помощью создается ощущение непрерывности и мы продолжаем строить планы на вечер, покупать билеты на отдых и давать клятвы о будущем. Это позволяет нам наслаждаться жизнью не задумываясь о вероятной угрозе. С общей тревогой нашей жизни мы справляемся, бессознательно сверяясь каждое мгновенье с реальностью и получаем обратную связь: воздух есть, я цел, планета вертится - значит все хорошо.

Сегодня все, что происходит со всеми нами, с нашими близкими и друзьями, знакомыми, с нашим обществом и страной, постоянно напоминает нам, что опасность реальная и явная, наша непрерывность может в любой момент прерваться... Это крутится по телевизору, рассказывается знакомыми, переживается очевидцами, заставляя нас быть в напряжении. Повышенная тревога - неотъемлемая часть нашего сегодня, она висит в воздухе. И, куда ни посмотри, везде нам кричат: «опасность». Это запускающий механизм, он заставляет сердце биться интенсивнее и собирать тревожный чемоданчик каждый день, не позволяя жить обычной жизнью, не замечая все происходящее каждый день: рассвет, воздух, еда, любимая собака, новые коллекции одежды, цветы в любимых горшках, любимые люди.

Повышенная тревожность, спускающая пар при каждом шорохе в панику, очень истощающий процесс, постоянная фиксация на том, откуда завтра подует опасность во-первых, изматывает, во-вторых, заставляет чувствовать себя беспомощными. Хроническая явная тревога лишает нас права жить и самим решать что делать, делает нас жертвами, зависящими только от «шороха».

Связь с реальностью, с внешней средой - это первый и самый главный способ избавиться от паники, тревоги, хронического страха и не заработать истощение и тревожное расстройство. Реальность - это то, что вы есть - тело, руки, ноги, все органы чувств, ощущения. Вы есть, вы стоите на земле. Важны все нити соединяющие вас с миром - работа, родные, цветы, хобби. Еще важно продумать планы к действию в случае угрозы. Хорошо эти планы прописать. К примеру: если будет то, я беру это и это и еду туда, или бегу в то помещение, делаю то-то. Этот план будет также реален, и поможет вам «заземлиться», точно понимать какие возможности у вас есть.

Когда страшно и начинается паника, потому что вы что-то прочитали в новостях, надо делать:

10 глубоких вдохов-выдохов - они обогатят кровь кислородом и снизят выработку адреналина, а он в свою очередь затормозит распространение страха, остановит панику;

интенсивно сжимать и расслаблять мышцы, а еще лучше побегать - это обманет ваш мозг, дав ему понять, что вы «боролись» и «спаслись», адреналина больше не надо;

отключить туннельное видение, сделав еще 10 вдохов и выдохов, достать свой план и сверить то, что вы видите вокруг, с тем, что написано в нем, и сопоставить видимую угрозу с той, какую вы ожидаете, сделать выводы, стоит ли «бежать или бить», или это всего лишь очередная игра воображения и «спуск» общей тревоги.

Алена Лукьянчук, клинический
психолог, гештальт-терапевт,
координатор Психологической службы при Гуманитарном штабе Рината Ахметова

ИСТОЧНИК